Nous avons de nombreux coachés qui nous posent la même question : “Faire du sport fait il grossir ?” ou encore nous expriment avoir peur d’avoir de “gros muscles”.
Il y a beaucoup de croyances sur ce sujet, et c’est très dur en tant que coachs sportifs de déconstruire cela !
Alors nous avons décidé de faire un zoom sur le sujet des “gros muscles”, de la place de l’alimentation et de vous présenter en détail deux types d’entraînement.
Faisons un zoom sur les préjugés ou fausses croyances qu’on entend beaucoup, et passons les en revue !
Oui, faire du sport ça fait grossir !
En effet, lorsqu’on démarre le sport ou qu’on s’y met plus intensément, on peut voir son poids augmenter sur la balance. C’est d’ailleurs pour ça que beaucoup de personnes disent que le sport fait grossir.
Mais en réalité, ce n’est pas le poids qui est le plus important, mais plutôt la silhouette (la priorité n°1 c’est évidemment d’être bien dans votre corps). Même si votre poids augmente sur la balance, vous pouvez vous affiner des jambes, des bras ou encore de la taille.
Alors vous vous demandez sûrement, mais que se passe t-il ?
Pour commencer, développer les muscles fait gagner de la masse musculaire. Ensuite, simultanément ou en décalé, votre masse grasse va diminuer.
Et comme la masse musculaire est plus lourde que la masse grasse, oui sur la balance vous pouvez voir votre poids augmenter, mais dans la réalité vous devriez voir la différence visuellement, dans vos mensurations ou dans vos vêtements !
Attention, le poids n’est qu’un indicateur mais il ne reflète pas votre apparence physique…
Donc oui le sport peut faire augmenter votre poids tout en vous affinant la silhouette !
La masse musculaire pèse plus lourd que la masse grasse
Des grosses charges ne font pas (toujours) de gros muscles !
En réalité c’est loin d’être si simple, ce n’est ni vrai ni faux. Tout dépend d’un équilibre de 3 choses : Alimentation, Entraînement et Repos.
L’alimentation au cœur de tout
Tout d’abord il faut savoir que l’alimentation a un rôle clé, si vous ne changez pas votre alimentation, votre corps ne verra pas de changements majeurs.
En effet, une alimentation saine et équilibrée est primordiale, pour votre physique mais aussi et surtout pour votre santé.
Ensuite, l’alimentation doit être adaptée à votre objectif pour maximiser les résultats en complément de vos entraînements. Par exemple, pour une perte de poids on cherchera un déficit calorique, et pour une prise de masse musculaire on pourra mettre en place 5 à 6 repas/jour. Vous pouvez retrouvez ici notre article sur le cercle vertueux de l’alimentation et comment nous pouvons vous accompagner chez Invictus.
Tout cela doit évidemment se faire dans le cadre d’un suivi par un professionnel pour s’adapter au mieux. Chez Invictus Coaching Allauch, nous pouvons vous proposer des formules coaching sportifs accompagnées d’un suivi diététique. Retrouvez nos formules et contactez nous si vous voulez en savoir plus !
Et pour finir, ne croyez surtout pas que faire du sport vous permettra de manger plus gras sans grossir, c’est faux !
Le repos a son rôle à jouer dans votre progression
Le repos est tout aussi important que l’entraînement. En effet un surentraînement peut ralentir votre progression, donc ne cherchez pas à en faire trop !
Pour l’entraînement, il existe de nombreux types d’entraînement, on parlera en détail ici de 2 d’entre eux :
- l’entraînement en endurance musculaire
- l’entraînement en hypertrophie
Chacun de ces types a sa technique qui lui est propre et ses avantages spécifique.
L'entraînement en endurance musculaire pour garder la forme
En quoi consiste un entraînement en endurance musculaire ?
- On utilise des charges plus légères
- Avec un nombre de répétitions élevées (15 à 20 répétitions)
- Un temps de repos bas
Pourquoi utiliser l’entraînement en endurance musculaire ?
- Adapté pour un maintien en forme
- Dans le cadre de la reprise du sport après une blessure. Retrouvez-ici nos conseils pour une reprise du sport en toute sérénité après une blessure !
- Lorsque vous débutez la musculation
- En prévention de blessures en complément d’autres sports (running, boxe…)
L'entraînement en hypertrophie pour augmenter sa force
En quoi consiste un entraînement en hypertrophie ?
- On utilise ici des charges plus lourdes
- Avec moins de répétitions (8 à 12 répétitions)
- Un temps de repos élevé
- L’objectif étant d’atteindre sa limite à chaque série
Pourquoi utiliser l’entraînement en hypertrophie ?
- Idéal pour augmenter sa force
- Très utilisé pour augmenter sa masse musculaire
Attention, il est important de commencer avec un travail en endurance musculaire avant de passer à l’hypertrophie pour progresser en douceur, en sécurité et efficacement.
Des grosses charges ne font pas (toujours) de gros muscles !
En réalité c’est loin d’être si simple, ce n’est ni vrai ni faux. Tout dépend d’un équilibre de 3 choses : Alimentation, Entraînement et Repos.
L’alimentation au cœur de tout
Tout d’abord il faut savoir que l’alimentation a un rôle clé, si vous ne changez pas votre alimentation, votre corps ne verra pas de changements majeurs.
En effet, une alimentation saine et équilibrée est primordiale, pour votre physique mais aussi et surtout pour votre santé.
Ensuite, l’alimentation doit être adaptée à votre objectif pour maximiser les résultats en complément de vos entraînements. Par exemple, pour une perte de poids on cherchera un déficit calorique, et pour une prise de masse musculaire on pourra mettre en place 5 à 6 repas/jour.
Tout cela doit évidemment se faire dans le cadre d’un suivi par un professionnel pour s’adapter au mieux. Chez Invictus Coaching Allauch, nous pouvons vous proposer des formules coaching sportifs accompagnées d’un suivi diététique. Retrouvez nos formules et contactez nous si vous voulez en savoir plus !
Et pour finir, ne croyez surtout pas que faire du sport vous permettra de manger plus gras sans grossir, c’est faux !
Le repos a son rôle à jouer dans votre progression
Le repos est tout aussi important que l’entraînement. En effet un surentraînement peut ralentir votre progression, donc ne cherchez pas à en faire trop !
Pour l’entraînement, il existe de nombreux types d’entraînement, on parlera en détail ici de 2 d’entre eux :
- l’entraînement en endurance musculaire
- l’entraînement en hypertrophie
Chacun de ces types a sa technique qui lui est propre et ses avantages spécifique.
L'entraînement en endurance musculaire pour garder la forme
En quoi consiste un entraînement en endurance musculaire ?
- On utilise des charges plus légères
- Avec un nombre de répétitions élevées (15 à 20 répétitions)
- Un temps de repos bas
Pourquoi utiliser l’entraînement en endurance musculaire ?
- Adapté pour un maintien en forme
- Dans le cadre de la reprise du sport après une blessure. Retrouvez-ici nos conseils pour une reprise du sport en toute sérénité après une blessure !
- Lorsque vous débutez la musculation
- En prévention de blessures en complément d’autres sports (running, boxe…)
L'entraînement en hypertrophie pour augmenter sa force
En quoi consiste un entraînement en hypertrophie ?
- On utilise ici des charges plus lourdes
- Avec moins de répétitions (8 à 12 répétitions)
- Un temps de repos élevé
- L’objectif étant d’atteindre sa limite à chaque série
Pourquoi utiliser l’entraînement en hypertrophie ?
- Idéal pour augmenter sa force
- Très utilisé pour augmenter sa masse musculaire
Attention, il est important de commencer avec un travail en endurance musculaire avant de passer à l’hypertrophie pour progresser en douceur, en sécurité et efficacement.
Le principe de l'endurance en hypertrophie c’est de créer des micro déchirures au niveau des muscles lors des entraînements. Ensuite, au repos (toute l’importance donc du repos !), le corps va alors créer plus de fibres musculaires pour réparer ces micro déchirures, et c’est là que le muscle va gagner en taille et en masse.
Comment choisir mon type d'entraînement entre endurance et hypertrophie ?
Maintenant que vous avez compris en quoi consiste chacun des 2 types d’entrainements, vous vous demandez sûrement lequel est fait pour vous. Essayons de les comparer simplement et rapidement pour vous aider à choisir ce qui vous correspond !
L'entraînement en hypertrophie
- Augmente la force
- Augmente la masse musculaire et le métabolisme de base
- Développe une apparence musclée
L'entraînement en endurance musculaire
- Augmente la capacité cardiovasculaire
- Permet de maintenir un effort pendant une période prolongée
- Diminue le taux de graisse
Comment choisir mon type d'entraînement entre endurance et hypertrophie ?
Maintenant que vous avez compris en quoi consiste chacun des 2 types d’entrainements, vous vous demandez sûrement lequel est fait pour vous. Essayons de les comparer simplement et rapidement pour vous aider à choisir ce qui vous correspond !
L'entraînement en hypertrophie
- Augmente la force
- Augmente la masse musculaire et le métabolisme de base
- Développe une apparence musclée
L'entraînement en endurance musculaire
- Augmente la capacité cardiovasculaire
- Permet de maintenir un effort pendant une période prolongée
- Diminue le taux de graisse
Tout dépend de l'équilibre "Alimentation, Entraînement et Repos".
En conclusion : N’ayez pas peur des "gros muscles" !
Si vous êtes arrivé jusqu’ici, vous aurez certainement compris que vous ne vous réveillerez pas avec des “gros muscles” simplement en chargeant vos haltères de poids pendant vos entraînements !
Résumons les points clés :
- L’équilibre alimentation, entraînement physique et repos est primordial
- Sans changer votre alimentation, vos résultats seront limités. Pour prendre du volume de masse musculaire, il faudra vous alimenter en fonction. Sans adapter une alimentation plus importante, votre corps ira puiser dans la masse grasse pour créer la masse musculaire.
- Chaque type d’entraînement vous donnera des résultats différents, et dans tous les cas les résultats s’installent sur le long terme.
Ne croyez pas que 20 curl biceps sur 1, 2 ou 3 séances vous feront prendre des bras…
En conclusion : N’ayez pas peur des "gros muscles" !
Si vous êtes arrivé jusqu’ici, vous aurez certainement compris que vous ne vous réveillerez pas avec des “gros muscles” simplement en chargeant vos haltères de poids pendant vos entraînements !
Résumons les points clés :
- L’équilibre alimentation, entraînement physique et repos est primordial
- Sans changer votre alimentation, vos résultats seront limités. Pour prendre du volume de masse musculaire, il faudra vous alimenter en fonction. Sans adapter une alimentation plus importante, votre corps ira puiser dans la masse grasse pour créer la masse musculaire.
- Chaque type d’entraînement vous donnera des résultats différents, et dans tous les cas les résultats s’installent sur le long terme.
Ne croyez pas que 20 curl biceps sur 1, 2 ou 3 séances vous feront prendre des bras…
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